力量訓練（Strength   training），或稱力量運動，是指提高人體肌肉系統在工作時克服或抵抗阻力能力的運動。是體能訓練的重要內容之一。力量訓練可以提高力量素質的表現。經常和舉重等等聯系在一起。

力量訓練方法包括動態等張收縮訓練、靜態等長收縮訓練、等動收縮訓練、超等長收縮訓練和循環訓練。可以采用負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體的練習、用力量訓練設備練習、克服外部環境阻力的實踐、鍛煉克服一 自身重量、電刺激等手段可以提高力量和素質。

常見的力量訓練包括舉重、深蹲、硬拉等力量訓練可以增加肌肉力量、減少體內多余的脂肪、增加骨密度、改善心血管健康、改善慢性疾病和疼痛，促進大腦健康。

早期起源

人類社會自有歷史記載以來，就有關于力量訓練的記載。在史前部落，人們會試圖舉起大石頭，成功舉起的人可以在石頭上刻上自己的名字，這些石頭是在希臘和蘇格蘭的城堡里發現的。古埃及墓室的壁畫也展示了各種力量訓練的圖像，包括人們托舉、投擲裝滿沙子或石頭的袋子的圖像。古希臘和古羅馬也有類似的歷史記載。這個時期力量訓練的目的更多的是為了更好的生存和戰斗。在今天的許多比賽中，我們仍然可以看到力量訓練起源于戰爭的證據。例如，鐵餅、鉛球、鏈球標槍等奧運項目都有投矛比賽、石頭或斧頭所需的基本技能。

現代發展

1896年雅典奧運會上，舉重作為田徑項目首次被列入奧運會項目，1914年被列為正式比賽項目。上世紀60年代，運動器材逐漸被引入力量訓練館，這在當時還不多見。70年代，隨著健美片《舉重》的上映，然后是阿諾德·與施瓦辛格 的普及，力量訓練變得越來越流行。從20世紀90年代后期開始，越來越多的女性開始接受力量訓練。在19世紀，力量訓練也開始被體育教練重視，成為體育教學和運動訓練的必要組成部分。在2000年悉尼奧運會上，女子和男運動員舉重成為正式比賽項目。

設備演變

早期力量運動使用的器械主要是石頭、動物、像沙子這樣的自然物質是在18世紀左右發明的。19世紀下半葉開始出現杠鈴。同時，在19世紀，更專業的力量運動器材如可調節重量的組裝杠鈴被創造出來。20世紀70年代，可變阻力的健身器材進入市場，激發了一股健身風“革命”許多不同的公司都推出了健身器材，受到人們的歡迎，尤其是女性健身群體。健身器材的出現，促進了力量運動“復興”

動態等張收縮訓練

人體相應環節運動時，肌張力保持不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練，就是動態等張收縮訓練。可分為向心克制和離心退讓。

動態向心約束功

做動態心臟約束工作時，肌肉長度逐漸縮短，產生的張力隨著關節角度的變化而變化所以根據專項運動的需要，掌握關節角度使肌肉力量最大化，可以事半功倍。

動態離心讓步工作

實驗表明，肌肉離心收縮產生的張力比肌肉向心收縮產生的張力大 40%股四頭肌在離心收縮時承受的負荷是向心收縮時的兩倍。于是，人們利用離心收縮的原理來創造“退讓訓練法”肌肉退讓功是指肌肉在緊張狀態下受外力作用逐漸拉長的功，即肌肉的起點和終點向相互分離的方向運動，所以也叫離心。比如用杠鈴做雙臂彎曲，當手臂主動向上舉起杠鈴，然后用手逆著向下的動作慢慢放下杠鈴，就屬于這種功。

與向心力訓練相比，讓步訓練可以克服更大的阻力，更有效地發展“制動力量”這是因為離心收縮可以動員更多的運動單位參與工作。

做離心收縮運動時，動作要慢，所需時間要比向心收縮長一倍左右。

靜態等長收縮訓練

在身體姿勢固定的情況下，四肢鏈接固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法稱為靜態等長收縮訓練。當肌肉做靜態收縮時，可以調動更多的肌纖維參與工作，表現出巨大的力量和快速的力量增長，節省訓練時間。但由于肌肉緊張，閉合肌肉內的血液循環可出現不同程度的暫時中斷，因此工作不能持續太久。

力量訓練

運動員在完成靜態練習時經常屏住呼吸，有利于運動員發揮最大力量。例如，運動員的實力 背部肌肉吸氣時可達333，561，193，356公斤，呼氣時可達333，561，273，356公斤，屏氣時可達333，561，333，356公斤但如果運動員憋氣時間過長，胸腔內壓升高，肺部血液循環惡化，就會導致腦貧血和休克。所以練習前要深呼吸幾次，注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，例如負荷強度為 100% 時，屏氣2~3秒;負荷強度為 90% -80%屏住呼吸4~8秒;負荷強度為 70%~60%，屏住呼吸數 6-10 秒。

一節訓練課的靜態練習時間不宜過長，冬訓中高水平運動員可以達到半小時。夏季比賽時，為了保持現有的力量水平，每次訓練5~10分鐘就足夠了。靜態練習要和動態練習相結合，可以按照1:5的比例安排練習。

等動收縮訓練

等速收縮訓練由美國李斯特等人于1967 年創立。等速力量訓練是在專門的等速練習器上進行的在運動過程中，身體運動速度保持不變，肌肉始終發揮巨大的張力來完成運動等速練習裝置具有相同的長度(薛力性力量)和等張(動力性力量)擅長一件事，有利于大國的成長。美國霍·Cisle實驗了等速力量訓練的效果經過八周的訓練，等速力量訓練組的最大力量增加了 47.2%而等張力量訓練組和等長力量訓練組分別只增加了 28.6%和13.1%

超等長收縮訓練

在超等長練習中，肌肉是先離心收縮，再向心收縮。利用肌肉的彈性，通過拉伸反射增加肌肉收縮的力量，如跳深等練習。超等長收縮的優點是肌肉在微離心收縮時得到快速拉伸，受到的拉伸是突然而短暫的肌肉的各個牽張感受器受到同步刺激，產生的興奮具有高度的同步性強烈性和集中性，可以動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉短而有力地收縮。與其他力量練習相比，超等長練習更接近人體比賽時的s運動形式，肌肉力量突發，技術結構相似，傳遞速度快，所以能得到更好的訓練效果。

在完成超等長運動時，肌肉的最終收縮力主要由離心收縮時肌肉伸長的速度決定，而不僅僅是由肌肉伸長的長度決定肌肉伸長的速度比長度更重要。

循環訓練

發展力量耐力訓練，可以將幾種訓練方法分組循環。比如:手持輕杠鈴片(啞鈴)用你的胳膊來回擺動你的腿 連續跳繩 手握肋骨，腰拱，連續快速擺動，快速輕杠鈴臥推，連續快速半蹲，向前跨步跳。這樣做可以使上下肢的肌肉和大小肌群的肌肉配合在一起，一節課做 3~5 組，慢跑可以作為組間的間歇。

1.負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。它可以用來訓練身體任何部位的肌肉力量，是最常用的訓練手段。

2.對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對立雙方以短期靜態動作發展力量和質量。對抗性練習不需要任何訓練儀器設備，能引起練習者的興趣。

3.克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮筋等，依靠彈性物體變形產生的阻力來發展力量和素質。

4.用力量訓練設備練習。使用力量訓練設備，你可以把你的身體擺成各種姿勢(或坐或臥立)訓練可以直接發展運動員所需的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

5.克服外部環境阻力的實踐。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種運動，往往在運動結束時需要很大的力量每個練習都要求你不要不要用盡力氣，輕快地移動。

6.鍛煉克服一 自身重量。像引體向上倒立縱跳這樣的練習，都是靠四肢遠端支撐，迫使身體局部承受重量，發展身體局部的力量。

7.電刺激。用電刺激發展力量，把電極放在肌肉的始端和末端，電流強度要適合人體感覺不到疼痛。刺激后肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減少，力量提高。

注意不同肌肉群力量的相應發展

根據專項運動的需要，在發展運動員力量的同時，應重視小肌肉群大肌肉群和主要肌肉群、遠端肌肉群、深層肌肉群的力量訓練。

選擇有效的訓練方法

根據完成訓練任務的需要，正確選擇有效的訓練手段，規定正確的動作要求。如果想發展股四頭肌的力量，可以選擇負重半蹲練習，并且要要求運動員雙腳平行或微屈站立，才能有效發展股四頭肌的力量。

處理好負荷與恢復的關系

1.在一個訓練階段，負荷安排要大中小結合，負荷測量要循序漸進。

2.在短期訓練中，要進行不同性質的力量訓練。如在每周星期一、三、五可以安排發展爆發力或最大力量訓練。

3.注意每組重復練習中的組間休息。一般來說，訓練水平低的運動員組間休息時間較長。

4.力量訓練后，要特別注意放松肌肉。肌肉在力量訓練后會有酸痛感肌肉酸痛是肌纖維增粗的反映，也是力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉腫脹感，以減少能量消耗，更好地保持肌肉彈性。

注意激發練習的興趣

肌肉工作的強度與中樞神經系統發出的神經沖動的強度密切相關。神經沖動強度越大，參與工作的肌纖維越多，沖動越集中，運動單位工作的同步程度越高，表現出的力量也越大。因此，應注意有意識地提高運動員在運動訓練中的興趣和積極性，以提高力量訓練的效果。爆發力訓練對神經系統的興奮性要求較高。

循序漸進地安排訓練

把握兒童發展趨勢從而科學地安排力量訓練。8 歲以后，男生和女生的實力開始出現差異男孩自然成長的敏感期絕對力量11 ~ 1 歲，之后絕對力量增長速度緩慢，25歲達到最大。3，335，610 ~ 1，333，356歲女生的絕對力量增長很快，三年可以增加3，335，646的總絕對力量%絕對力量增長率從13歲到15 歲下降，從15歲到16歲上升，16歲后再次下降，20歲基本達到最大力量。在兒童時期，速度力量的發展比絕對力量的發展更快更早。7~13 歲是速度力量發展的敏感期，1 歲以后男生比女生長得快。

力量耐力的自然發展趨勢比較固定，男生在333，5671733，356歲之間基本處于直線上升趨勢；女生 13 歲以后生長緩慢，4~15 歲以后甚至有所下降。

根據生理特點安排訓練

幼兒骨骼系統有很多軟組織，但骨組織中水分和有機物較多，無機鹽較少骨頭有彈性，不易折斷，但堅固性差，容易彎曲。所以強化訓練對孩子來說是不可或缺的。這期間要多做訓練，發展力量和耐力，尤其是通過小負荷克服自身重量，比如做俯臥撐仰臥起坐等、反復深蹲等運動可以發展全身的肌肉力量，增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，提高運輸功能。

以動力練習為主

兒童 s力量訓練應以動態練習為主，少做或不做靜態練習，尤其是盡量避免憋氣，以免因胸內壓驟變而影響心臟的正常發育。

注重身體全面發展

兒童 s力量訓練不應過早地與專項運動技能相結合，而應著眼于身體全面發展的力量訓練。

力量訓練的好處

增加肌肉力量。力量鍛煉有助于延緩肌肉量隨著年齡的增長而自然減少。減少衰老導致的肌肉流失對于老年人保持獨立和幫助他們保持活躍非常重要。

減少體內多余的脂肪。力量運動可以提高人體的基礎代謝率，增加身體的能量消耗。力量運動不僅可以燃燒熱量，還可以增加肌肉量，而肌肉量是基礎代謝率的主要決定因素。有規律的力量鍛煉會使靜息代謝率(RMR)提高5-10%如果每天的RMR是1600千卡，你可以多燃燒80卡-160千卡，差不多是1/4到半碗米飯的熱量。

增加骨密度。力量鍛煉可以增加骨密度，減少炎癥。研究表明，舉重等力量訓練有助于促進新骨的生長和維持現有的骨骼結構。十二周的下蹲力量鍛煉可以使脊椎和股骨(大腿骨)的骨密度增加2.9%和49%這是因為當肌肉收縮時，它會拉動附著的骨骼，刺激骨骼中的細胞產生結構蛋白，并將礦物質轉移到骨骼中。所以力量鍛煉可以刺激骨骼生長，優先考慮站姿負重鍛煉或者類似深蹲弓步這樣的力量鍛煉動作。

改善心血管健康。力量鍛煉也會影響心血管健康每周舉重鍛煉少于1小時，可降低40的心臟病或中風風險%至70%血脂異常是公認的心血管疾病的危險因素之一發現力量鍛煉可使HDL膽固醇升高8%至21%，減少低密度脂蛋白膽固醇13%至23%降低甘油三酯11%至18%

改善慢性疾病和疼痛。力量鍛煉對降低血壓防治二型糖尿病也有很好的效果。力量練習可以改善身體從而改善餐后血糖控制，降低糖尿病或胰島素抵抗的風險。力量鍛煉還可以治療幾種類型的慢性疼痛，包括腰痛骨關節炎和纖維肌痛。研究表明，各種類型的運動都能有效減輕骨關節炎的疼痛，中等強度的運動對減輕骨關節炎相關的疼痛有積極的作用。力量運動比有氧運動更能有效緩解腰痛。

促進大腦健康。力量鍛煉可以提高腦力，對于認知能力下降的老年人意義最為顯著。在2016年美國老年醫學雜志的一項研究中， 研究發現，患有輕度認知障礙的55歲至86歲的社區居民每周進行兩次力量訓練，堅持六個月后，他們的認知測試成績顯著提高。提高腦力的關鍵是讓血液流動，高強度的力量鍛煉會增加血流量，促進氧氣和其他營養物質流入大腦。

力量練習的目的是增加瘦肌肉組織、提高肌肉力量、減少多余的身體脂肪、增加耐力，并提供一些額外的身體和心理上的好處。所有的運動都包含某種形式的力量運動。

決定人類力量質量水平的因素有很多，包括體型和遺傳因素(肌肉的體積和快、慢肌纖維的比例)，神經生理因素(神經沖動的強度和同步水平、募集的肌纖維數量、肌內協調和肌間協調等)動作技能因素(運動鏈的機械效率)肌筋膜的功能和健康，以及心理因素(動機和心理覺醒水平等)力量練習是挖掘人體多方面綜合潛力，獲得上述因素最佳協調整體效益的實踐過程。

訓練計劃設計

力量訓練的計劃和設計應考慮負荷和重量、練習次數、組數、和時間。以下是力量訓練計劃設計中可以參考的一些要素：

每周力量訓練次數

力量訓練的規劃設計需要確定每周力量訓練的天數。力量訓練的天數取決于幾個因素，如可用時間和個人力量訓練目標。一般每周可以做 2 到 63356力量訓練。確定每周力量訓練的天數很重要，因為這將決定每天鍛煉多少肌肉群。換句話說，如果你每周只做 2 到  的力量訓練，你可能需要考慮一次性鍛煉所有肌肉群。如果你計劃一周做 3 次力量訓練，可以選擇一天做上半身，第二天做下半身，第三天做上半身。接下來的一周，做 23356下半身練習和 13356上半身練習，每周交替使用這種方法。每周 43356天以上的力量訓練計劃，可以把每天鍛煉的肌肉群分成幾組。

肌肉群訓練組數

大肌肉群需要更多的訓練組，小肌肉群需要更少的組。一般大肌肉群的訓練組數在 123之間，小肌肉群的訓練組數在 123之間。

每組重復次數

在規劃每組的重復次數時，需要考慮不使用練習法的效果。如果演習是爆炸性的（例如平板臥推）練習者正在尋求積極增加力量和瘦肌肉，希望做更少的重復。這樣的話，每組可以重復1 到 10次。做節奏運動（例如纜繩），或者力量訓練的目標是減少多余的體脂，單純鍛煉肌肉，典型的重復次數在 12之間。

每個肌肉群的休息日鍛煉

為肌肉提供必要的休息，對于有效增加瘦肌肉的質量和力量非常重要。事實上，幾乎所有的肌肉組織發育都發生在休息時。再次運動前，每個肌肉群至少要休息恢復 2小時。如果您鍛煉的肌肉在 2小時后仍然疼痛，請允許您的肌肉有更多的時間恢復，然后再鍛煉。

熱身和拉伸的時間

在力量訓練之前，你必須做熱身和伸展運動。另外，拉伸前需要熱身。一般預熱時間為 10至 20分鐘。完成熱身程序后，拉伸程序需要 5 到 10分鐘。熱身應該包括某種形式的有氧運動。比如慢跑或者在跑步機上跑步、騎健身自行車、跳繩、在劃船機上鍛煉等。熱身活動將增加全身的血液流動，為伸展運動做準備。伸展運動可以鍛煉肌肉、韌帶、肌腱和關節為下一次力量訓練做好準備，減少受傷的可能性。